Uống Gì Dễ Ngủ và Ngủ Ngon Sâu Giấc? 10 Đồ Uống Tự Nhiên Được Khuyên Dùng

Việc tìm kiếm câu trả lời cho uống gì dễ ngủ không chỉ là về việc bổ sung dưỡng chất, mà còn là thiết lập một nghi thức thư giãn cho tâm trí và cơ thể. Các loại đồ uống được đề cập dưới đây hoạt động thông qua cơ chế hỗ trợ sản xuất Melatonin (hormone ngủ) hoặc tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh gây thư giãn như GABA.

Dưới đây là 10 đồ uống tự nhiên bạn nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn buổi tối của mình. Cùng Nệm Tốt tìm hiểu ngay nhé!

1. Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua được mệnh danh là “liều thuốc ngủ tự nhiên” được khoa học công nhận rộng rãi.

1.1. Cơ chế hoạt động

• Nguồn Melatonin dồi dào: Anh đào chua là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng Melatonin đáng kể. Melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể (nhịp sinh học).
• Chống viêm: Anh đào chua chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm viêm, điều này gián tiếp hỗ trợ chất lượng giấc ngủ, đặc biệt với những người bị đau khớp hoặc căng cơ mạn tính.
• Tryptophan: Loại quả này cũng cung cấp Tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất Melatonin và Serotonin (hormone điều chỉnh tâm trạng).

1.2. Cách uống tối ưu

• Loại sản phẩm: Chọn loại nước ép 100% nguyên chất, không thêm đường.
• Liều lượng: Khoảng 240ml (một cốc nhỏ).
• Thời điểm: Uống 30 – 60 phút trước khi đi ngủ và thêm một lần vào buổi sáng (nếu muốn tối ưu hiệu quả).

2. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là câu trả lời phổ biến nhất cho câu hỏi uống gì trước khi đi ngủ để ngủ ngon. Nó được sử dụng như một phương thuốc an thần nhẹ nhàng từ hàng nghìn năm nay.

2.1. Cơ chế hoạt động

• Apigenin: Hoa cúc chứa một chất chống oxy hóa gọi là Apigenin. Apigenin liên kết với các thụ thể Benzodiazepine trong não, tạo ra hiệu ứng an thần nhẹ.
• Tăng cường GABA: Hoạt chất này cũng được cho là giúp tăng cường hoạt động của GABA , một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh, giảm lo âu.
• Nghi thức thư giãn: Hành động nhấm nháp một cốc trà ấm nóng tự nó đã là một nghi thức thư giãn tuyệt vời, báo hiệu cho cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.

2.2. Cách uống tối ưu

• Liều lượng: Một túi trà hoa cúc hãm trong 5-10 phút.
• Thời điểm: Uống khoảng 45 phút trước khi lên giường.

3. Sữa ấm

Sữa ấm là một phương thuốc cổ điển được các bà, các mẹ truyền lại.

3.1. Cơ chế hoạt động

• Tryptophan: Sữa giàu Tryptophan, axit amin tiền thân của Serotonin và Melatonin. Mặc dù lượng Tryptophan trong sữa không quá lớn, nhưng khi kết hợp với carbohydrate (tự nhiên có trong sữa hoặc một chút mật ong), nó có thể giúp Tryptophan dễ dàng đi vào não hơn.
• Hiệu ứng tâm lý: Quan trọng hơn cả cơ chế hóa học, hành động uống sữa ấm mang lại cảm giác dễ chịu, an toàn và quay lại ký ức ấu thơ, giúp thư giãn tâm lý rất hiệu quả.

3.2. Cách uống tối ưu

• Loại sữa: Sữa tươi không đường hoặc sữa hạt (như sữa hạnh nhân).
• Lưu ý: Nếu bạn không dung nạp Lactose, hãy chọn sữa hạt ấm. Không thêm đường tinh luyện hoặc socola.

4. Sữa nghệ

Sữa nghệ là sự kết hợp của sữa ấm với bột nghệ, và đôi khi là gừng, quế, và hạt tiêu đen.

4.1. Cơ chế hoạt động

• Curcumin: Hoạt chất chính trong nghệ là Curcumin, có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Giảm viêm giúp cơ thể thư giãn hơn, đặc biệt hữu ích với những người mất ngủ do đau nhức cơ thể.
• Magne và Kali: Sữa nghệ thường được làm từ sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa, vốn giàu Magie và Kali – hai khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh.

4.2. Cách uống tối ưu

• Thành phần: 1 cốc sữa ấm + 1/2 thìa cà phê bột nghệ + một nhúm tiêu đen (giúp tăng cường hấp thụ Curcumin).
• Thời điểm: Uống 1 giờ trước khi ngủ.

5. Trà rễ nữ lang

Rễ Nữ Lang là một trong những loại thảo mộc trị mất ngủ mạnh mẽ nhất, được sử dụng rộng rãi ở châu Âu.

5.1. Cơ chế hoạt động

• Axit Valerenic: Hoạt chất này được chứng minh là có tác dụng điều chỉnh mức GABA trong não. Nồng độ GABA cao hơn giúp giảm lo lắng và có tác dụng an thần, tương tự như cơ chế của các loại thuốc chống lo âu nhẹ.
• Lưu ý: Rễ Nữ Lang có mùi nồng, đất. Nếu bạn không thích mùi vị, có thể sử dụng dưới dạng viên nang.

5.2. Cách uống tối ưu

• Cảnh báo: Đây là thảo dược mạnh hơn, không nên dùng chung với rượu hoặc các loại thuốc an thần khác. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
• Thời điểm: Uống 30 phút trước khi ngủ.

6. Trà chanh dây

Trà chanh dây (hoặc trà lạc tiên) được sử dụng để điều trị lo âu và chứng mất ngủ nhẹ.

6.1. Cơ chế hoạt động

• Chất chống lo âu: Trà chanh dây chứa các chất chống oxy hóa được gọi là Flavonoid, có khả năng làm dịu hệ thống thần kinh.
• Tác dụng nhẹ hơn: Nó có tác dụng làm dịu và giảm căng thẳng, nhưng nhẹ hơn so với rễ Nữ Lang, là lựa chọn tốt cho những ai chỉ cần một chút hỗ trợ thư giãn tinh thần.

6.2. Cách uống tối ưu

• Liều lượng: Một tách trà chanh dây hãm trong 10-15 phút.
• Thời điểm: Uống khi bắt đầu nghi thức thư giãn buổi tối của bạn.

7. Nước ép rau diếp xoăn

Mặc dù nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nước rau diếp xoăn là một phương thuốc dân gian lâu đời để uống gì dễ ngủ.

7.1. Cơ chế hoạt động

• Lactucarium: Rau diếp xoăn (đặc biệt là loại Romaine) chứa một chất gọi là Lactucarium, có đặc tính an thần và giảm đau nhẹ. Chất này hoạt động tương tự như opium (nhưng hoàn toàn lành tính).
• Tác dụng của nước nóng: Việc ngâm rau diếp trong nước nóng sẽ giải phóng các hợp chất này vào nước.

7.2. Cách uống tối ưu

• Cách làm: Đun sôi vài lá rau diếp xoăn trong khoảng 10-15 phút, lọc bỏ bã và uống phần nước ấm.
• Mẹo: Có thể thêm một chút mật ong hoặc trà hoa cúc để cải thiện hương vị.

8. Trà gừng ấm với mật ong

Trà gừng không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn là một lựa chọn tuyệt vời cho giấc ngủ.

8.1. Cơ chế hoạt động

• Làm ấm cơ thể: Gừng giúp tăng nhiệt độ cơ thể từ bên trong, sau đó cơ thể sẽ giảm nhiệt độ một cách tự nhiên. Quá trình giảm nhiệt độ này báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
• Tiêu hóa thư giãn: Gừng giúp làm dịu dạ dày và giảm đầy hơi, một trong những nguyên nhân gây tỉnh giấc giữa đêm.
• Mật ong: Mật ong cung cấp một lượng nhỏ carbohydrate đơn giản, giúp tăng cường sự hấp thụ Tryptophan vào não.

8.2. Cách uống tối ưu

• Thành phần: Vài lát gừng tươi đập dập hãm với nước nóng, thêm 1/2 thìa cà phê mật ong.
• Lưu ý: Không nên uống quá nhiều, chỉ cần một cốc nhỏ là đủ.

9. Nước lọc ấm với Magie

Magie là một trong những khoáng chất quan trọng nhất giúp cơ thể thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

9.1. Cơ chế hoạt động

• Thư giãn cơ bắp: Magie hoạt động như một chất ức chế Canxi tự nhiên, giúp cơ bắp thư giãn và giảm chuột rút về đêm.
• Điều chỉnh Melatonin: Magie tham gia vào quá trình điều chỉnh hormone Melatonin.
• Tăng cường GABA: Magie liên kết và kích thích các thụ thể GABA trong não, tạo ra hiệu ứng làm dịu hệ thống thần kinh.

9.2. Cách uống tối ưu

• Sản phẩm: Sử dụng bột Magie Citrate hoặc Glycinate hòa tan trong nước ấm.
• Thời điểm: Uống 30 phút trước khi ngủ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người thường xuyên bị căng cơ do tập luyện.

10. Trà xanh decaf

Trà xanh có chứa Caffeine, nhưng trà xanh decaf lại là một câu trả lời tốt cho uống gì dễ ngủ.

10.1. Cơ chế hoạt động

• L-Theanine: Trà xanh, kể cả loại đã khử Caffeine, vẫn chứa một lượng lớn L-Theanine. Đây là một axit amin có khả năng vượt qua hàng rào máu não và làm tăng sóng Alpha trong não (sóng liên quan đến trạng thái thư giãn, tỉnh táo nhưng không buồn ngủ).
• Giảm căng thẳng: L-Theanine giúp giảm căng thẳng và lo lắng mà không gây buồn ngủ quá mức.

10.2. Cách uống tối ưu

• Cảnh báo: Phải đảm bảo đó là trà đã khử Caffeine (Decaf). Trà xanh thông thường có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thời điểm: Uống 1-2 giờ trước khi ngủ.

11. Yếu tố khác cần lưu ý khi uống trước giờ ngủ

11.1. Hạn chế uống quá nhiều nước

Mặc dù các loại đồ uống trên giúp ngủ ngon, nhưng bạn cần kiểm soát lượng nước uống để tránh phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.

• Giới hạn: Ngừng uống các loại nước (trừ một ngụm nhỏ để uống thuốc/trà) 1.5 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Lưu ý: Việc phải thức dậy giữa đêm vì nhu cầu sinh lý sẽ cắt đứt chu kỳ ngủ sâu, làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể.

11.2. Tránh thực phẩm gây khó tiêu

Nếu bạn đã tìm được uống gì để dễ ngủ, hãy đảm bảo bạn không ăn các thực phẩm sau sát giờ ngủ:

• Thực phẩm giàu chất béo và cay: Gây khó tiêu và trào ngược axit, cản trở giấc ngủ.
• Thực phẩm giàu đường: Gây tăng và giảm đường huyết đột ngột, có thể gây tỉnh giấc vào nửa đêm.

Kết luận:

Việc tìm hiểu uống gì dễ ngủ là bước đi đúng đắn để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên. Hãy chọn một loại đồ uống bạn yêu thích, kết hợp với một nghi thức thư giãn vào buổi tối (đọc sách, thiền) và hạn chế uống quá nhiều nước trước giờ ngủ. Sự kiên trì và nhất quán sẽ giúp bạn sớm tìm lại được những đêm ngủ sâu và thức dậy với tinh thần sảng khoái nhất.

Đừng quên theo dõi Nệm Tốt Blog để cập nhật kiến thức mới nhất về nệm và sức khoẻ giấc ngủ nhé!