Ngủ trưa dậy bị đau đầu? Tại sao ngủ trưa dậy lại mệt? Nên ngủ trưa bao lâu là đủ?

Cảm giác choáng váng, nặng đầu, hay thậm chí là đau nhói sau khi chợp mắt là vấn đề chung của rất nhiều người. Tình trạng ngủ trưa dậy bị đau đầu không chỉ gây khó chịu mà còn phủ nhận hoàn toàn mục đích của việc nghỉ ngơi ngắn: phục hồi năng lượng.

Nếu bạn thường xuyên thắc mắc: tại sao ngủ trưa dậy lại mệt, nên ngủ trưa bao nhiêu phút hay buổi trưa nên ngủ bao lâu để đạt hiệu quả tối ưu, bài viết chuyên sâu này là dành cho bạn. Cùng Nệm Tốt tìm hiểu nhé!

1. Khoa học giải mã: Tại sao ngủ trưa dậy bị đau đầu và mệt mỏi?

Hiện tượng đau đầu và mệt mỏi sau khi ngủ trưa có tên khoa học là tính ì của giấc ngủ. Đây là nguyên nhân khiến việc chợp mắt tưởng chừng vô hại lại phản tác dụng, khiến bạn cảm thấy tệ hơn trước khi ngủ.

1.1. Tính ì của giấc ngủ

Tính ì của giấc ngủ là một giai đoạn chuyển tiếp giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo hoàn toàn. Khi bạn bị đánh thức đột ngột, đặc biệt là từ giấc ngủ sâu, não bộ cần thời gian để “khởi động” lại, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, phản xạ chậm chạp và mất phương hướng.

Cơ chế này có liên quan đến sự phân bổ máu trong não. Khi ngủ, lưu lượng máu ở một số khu vực của vỏ não trước (khu vực chịu trách nhiệm về tư duy logic, lập kế hoạch) giảm. Nếu tỉnh giấc đột ngột, những khu vực này không kịp nhận đủ máu để hoạt động ngay, gây ra cảm giác “sương mù não” và mệt mỏi.

1.2. Chu kỳ ngủ sâu bị gián đoạn

Giấc ngủ ban đêm được chia thành nhiều chu kỳ, bao gồm giai đoạn ngủ nhẹ, ngủ sâu và ngủ mơ (REM). Chu kỳ ngủ trưa của chúng ta cũng tương tự, nhưng ngắn hơn.

Nếu bạn ngủ trưa quá 30 phút, cơ thể sẽ có xu hướng đi vào giai đoạn ngủ sâu. Khi bị đánh thức đột ngột, bạn sẽ trải qua cảm giác đau đầu và mệt mỏi dữ dội hơn, do cơ thể bị ngắt quãng giữa chừng khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi sâu nhất.

1.3. Yếu tố mạch máu và giãn nở mạch máu

Đối với vấn đề ngủ trưa dậy bị đau đầu, yếu tố mạch máu đóng vai trò quan trọng:

• Thay đổi lưu lượng máu: Trong khi ngủ, đặc biệt là khi bước vào giai đoạn thư giãn sâu, hoạt động tim mạch và hô hấp chậm lại. Các mạch máu ở đầu có thể bị giãn ra.
• Melatonin và đau đầu: Sự giải phóng Melatonin cũng có thể ảnh hưởng đến các thụ thể Serotonin trong não. Sự thay đổi đột ngột của các chất dẫn truyền thần kinh và sự giãn nở mạch máu khi bạn tỉnh giấc có thể kích hoạt các cơn đau đầu kiểu căng thẳng hoặc đau nửa đầu ở những người nhạy cảm.
• Tư thế sai: Ngủ gục trên bàn hoặc dùng gối quá cao/quá thấp làm cản trở lưu thông máu và gây căng cơ cổ, là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến đau đầu vùng cổ gáy.

2. Buổi trưa nên ngủ bao lâu? Bao nhiêu phút là đủ?

Chiến lược then chốt để tránh tình trạng ngủ trưa dậy bị đau đầu là kiểm soát thời lượng ngủ để tránh đi vào giai đoạn ngủ sâu. Công thức ngủ trưa hoàn hảo phải được tính bằng phút và phục vụ mục tiêu cụ thể.

2.1. Mục tiêu “Ngủ điện năng”: 10-20 Phút

Nên ngủ trưa bao nhiêu phút? Câu trả lời là: 10 đến 20 phút.

Khoa học chứng minh đây là khoảng thời gian lý tưởng để bạn chỉ đạt đến giai đoạn ngủ nhẹ (NREM Giai đoạn 1 và 2). Cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi sự tỉnh táo mà không đi vào ngủ sâu. Nghiên cứu từ NASA đã chứng minh rằng giấc ngủ 26 phút có thể cải thiện hiệu suất làm việc lên 34% và sự tỉnh táo lên 54%. Tuy nhiên, để tối ưu hóa việc thức dậy, 10-20 phút là đủ.

=>> Xem thêm: Chu kỳ giấc ngủ là gì? Chu kỳ của giấc ngủ diễn ra như thế nào?

2.2. Mục tiêu “Ngủ phục hồi toàn diện”: 90 phút

Nếu bạn có thời gian, một giấc ngủ 90 phút sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Giấc ngủ này tương đương với việc hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ (từ ngủ nhẹ đến ngủ sâu và kết thúc bằng ngủ mơ REM). Việc tỉnh dậy vào cuối chu kỳ sẽ giúp bạn cảm thấy hoàn toàn được tái tạo năng lượng, sảng khoái và không bị tính ì của giấc ngủ.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng: giấc ngủ 90 phút không nên quá thường xuyên nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ đêm.

2.3. Vùng nguy hiểm: 30-60 phút

Hãy tránh mọi giá giấc ngủ trưa kéo dài từ 30 đến 60 phút. Khoảng thời gian này là lúc cơ thể dễ dàng chuyển sang ngủ sâu. Việc bị đánh thức trong giai đoạn này là nguyên nhân chính gây ra cơn đau đầu và sự mệt mỏi nghiêm trọng.

3. Chiến lược chống đau đầu: Bí quyết đảm bảo giấc ngủ trưa chất lượng

Kiểm soát thời lượng chỉ là một nửa của vấn đề. Nửa còn lại là thiết lập môi trường và thói quen ngủ để đạt hiệu quả tối ưu.

3.1. Kiểm soát thời điểm ngủ

• Thời điểm vàng: Thời điểm tốt nhất để ngủ trưa là giữa 1 giờ chiều và 3 giờ chiều. Đây là khoảng thời gian cơ thể trải qua sự sụt giảm tự nhiên về mức năng lượng sau bữa trưa.
• Tránh ngủ quá muộn: Ngủ trưa sau 4 giờ chiều có thể làm rối loạn nhịp sinh học và gây khó ngủ vào ban đêm. Điều này càng làm tăng nguy cơ ngủ trưa dậy bị đau đầu do chu kỳ ngủ đêm bị ảnh hưởng.
• Kỹ thuật “Cà Phê Ngủ”: Uống một tách cà phê nhỏ ngay trước khi ngủ trưa 20 phút. Caffeine cần khoảng 20-30 phút để phát huy tác dụng. Khi bạn tỉnh dậy, Caffeine bắt đầu hoạt động, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo ngay lập tức và chiến thắng tính ì của giấc ngủ.

3.2. Tối Ưu Hóa Môi Trường Ngủ

Một môi trường lý tưởng giúp cơ thể thư giãn nhanh chóng và tận dụng tối đa thời gian ngủ ngắn.

• Giảm ánh sáng: Cần phải giảm ánh sáng mạnh, nhưng không nhất thiết phải tối hoàn toàn như ngủ đêm. Việc này giúp cơ thể không sản xuất quá nhiều Melatonin, hỗ trợ tỉnh dậy dễ dàng hơn.
• Nhiệt độ dễ chịu: Mát mẻ một chút khoảng 20-22 độ C là lý tưởng. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều gây căng thẳng cơ thể, cản trở sự thư giãn mạch máu và cơ bắp.
• Sử dụng mặt nạ mắt/tai nghe: Nếu môi trường ồn ào, hãy sử dụng bịt mắt và tai nghe chống ồn (hoặc âm thanh trắng) để loại bỏ các tác nhân gây gián đoạn chu kỳ ngủ ngắn.

3.3. Vai trò của tư thế và hỗ trợ cổ

Tư thế ngủ trưa không đúng là nguyên nhân hàng đầu gây đau đầu vùng cổ gáy sau khi thức dậy.

• Nên nằm phẳng: Nếu có thể, hãy nằm trên giường hoặc ghế sofa. Tuyệt đối tránh ngủ gục trên bàn vì tư thế này làm gập cổ, chèn ép mạch máu và dây thần kinh vùng cổ gáy, gây đau đầu dữ dội khi tỉnh dậy.
• Gối hỗ trợ: Sử dụng gối kê cổ chữ U nếu phải ngủ ngồi (trên máy bay, ô tô). Nếu nằm, hãy đảm bảo gối đầu không quá cao hoặc quá thấp, giữ cột sống cổ thẳng hàng với cột sống lưng.

4. Khắc phục khủng hoảng: Phải làm gì khi ngủ trưa dậy bị đau đầu?

Nếu bạn lỡ ngủ quá lâu và bị đau đầu sau khi tỉnh dậy, đừng hoảng hốt. Có những bước cấp cứu nhanh chóng để giảm thiểu tình trạng này.

4.1. Kích hoạt cơ thể nhanh chóng bằng nước và ánh sáng

Đây là cách để “bật” công tắc tỉnh táo nhanh chóng và hiệu quả nhất của não bộ.

• Uống Nước Ngay Lập Tức: Uống một cốc nước lọc (tốt nhất là hơi ấm). Việc này giúp hydrat hóa cơ thể nhanh chóng, hỗ trợ lưu thông máu và giảm đau đầu do mất nước nhẹ.
• Tiếp xúc Ánh Sáng: Bật đèn sáng hoặc đi ra khu vực có ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng mạnh sẽ nhanh chóng ức chế Melatonin còn sót lại và báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc tỉnh táo.

4.2. Sử dụng kỹ thuật thư giãn và vận động cổ

Nếu cơn đau đầu đến từ căng cơ cổ do tư thế ngủ sai, hãy thực hiện các động tác sau:

• Kéo giãn cổ nhẹ nhàng: Nghiêng đầu chậm rãi sang vai trái, giữ 10 giây. Lặp lại với vai phải. Xoay vai theo hình tròn (ngược chiều kim đồng hồ rồi xuôi chiều) để làm giãn cơ thang và cơ cổ.
• Chườm ấm/lạnh: Chườm lạnh lên vùng trán có thể giúp co mạch máu, giảm đau đầu kiểu mạch máu. Chườm ấm lên vùng cổ gáy giúp thư giãn cơ bị căng.

4.3. Khi nào cần chú ý đến vấn đề sức khoẻ khác?

Nếu tình trạng ngủ trưa dậy bị đau đầu xảy ra quá thường xuyên, kéo dài và không cải thiện dù bạn đã điều chỉnh thời gian ngủ, đó có thể là dấu hiệu của:

• Mất nước mạn tính: Không uống đủ nước suốt cả ngày.
• Rối loạn giấc ngủ: Chứng ngưng thở khi ngủ, khiến oxy lên não bị gián đoạn, gây đau đầu vào buổi sáng/trưa.
• Thiếu máu hoặc huyết áp không ổn định: Cần được kiểm tra y tế.

5. Câu hỏi thường gặp (FAQs) về giấc ngủ trưa

5.1. Ngủ trưa có làm rối loạn giấc ngủ đêm không?

Nếu bạn ngủ trưa đúng cách (20 phút hoặc 90 phút) và ngủ không quá muộn (trước 4 giờ chiều), giấc ngủ trưa sẽ không gây rối loạn giấc ngủ đêm. Ngược lại, một giấc ngủ trưa hiệu quả giúp giảm bớt “áp lực ngủ” vào cuối ngày, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

5.2. Tôi có thể ngủ trưa ngồi được không?

Có, bạn hoàn toàn có thể ngủ trưa ngồi (chủ yếu là ngủ nhẹ Giai đoạn 1 và 2), miễn là bạn sử dụng gối kê cổ để giữ đầu và cổ thẳng hàng, tránh gây căng cơ cổ và chèn ép mạch máu. Giấc ngủ ngồi thường dễ tỉnh dậy hơn.

5.3. Ngủ trưa có thể thay thế cho giấc ngủ đêm bị thiếu không?

Tuyệt đối không. Ngủ trưa là công cụ để tăng cường tỉnh táo, không phải để bù đắp cho giấc ngủ đêm bị thiếu hụt. Giấc ngủ đêm (7-9 giờ) là giai đoạn duy nhất cho phép cơ thể đi qua đủ các chu kỳ ngủ sâu và ngủ mơ cần thiết cho việc phục hồi cơ thể, sửa chữa tế bào và củng cố trí nhớ.

Kết luận:

Tình trạng ngủ trưa dậy bị đau đầu hay tại sao ngủ trưa dậy lại mệt không phải là định mệnh, mà là kết quả của việc không tôn trọng chu kỳ sinh học. Bằng cách tuân thủ công thức “ngủ vàng” 10-20 phút hoặc 90 phút, kiểm soát môi trường và tư thế, bạn đã trang bị cho mình những cách cải thiện giấc ngủ trưa hiệu quả nhất.

Đừng quên theo dõi Nệm Tốt Blog để cập nhật kiến thức mới nhất về nệm và sức khoẻ giấc ngủ nhé!