Chu kỳ giấc ngủ là gì? Chu kỳ của giấc ngủ diễn ra như thế nào?

Mỗi chu kỳ giấc ngủ là một quá trình sinh học kỳ diệu kéo dài trung bình 90 phút, lặp lại liên tục từ 4 đến 6 lần trong một đêm. Đây là quá trình cơ thể và bộ não thực hiện các chức năng phục hồi chuyên biệt. Bài viết chuyên sâu này sẽ đưa bạn đi sâu vào từng giai đoạn của chu kỳ, giải mã sự luân phiên NREM và REM và mẹo cải thiện sức khoẻ giấc ngủ. Cùng Nệm Tốt tìm hiểu nhé!

1. Giấc ngủ là sự luân phiên kỳ diệu giữa NREM và REM

Giấc ngủ không phải là trạng thái đơn lẻ mà là một sự luân phiên nhịp nhàng giữa hai trạng thái chính: Giấc ngủ NREM (Non-Rapid Eye Movement) và Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement).

Người trưởng thành sẽ luân phiên giữa hai trạng thái này từ 4 – 6 lần trong 1 đêm, với mỗi chu kỳ kéo dài trung bình khoảng 90 phút (dao động trong khoảng 70 – 110 phút). Tuy nhiên, giấc ngủ sâu (Giai đoạn 3 và 4 của NREM) chỉ chiếm ưu thế trong 2 chu kỳ ngủ đầu tiên và ít xuất hiện hơn trong các chu kỳ sau.

Chính vì vậy, sau hai chu kỳ ngủ đầu tiên, bạn có thể thấy mình không còn ngủ sâu được nữa mà phần lớn thời gian chỉ là sự luân phiên giữa các giai đoạn ngủ nông và REM.

2. Các chu kỳ giấc ngủ

Trong một chu kỳ giấc ngủ điển hình, cơ thể sẽ đi từ Giấc ngủ NREM (giai đoạn 1, 2, 3) đến Giấc ngủ REM.

2.1. Giấc ngủ NREM – Phục Hồi Thể Chất (Chiếm 75% Tổng Thời Gian)

Giấc ngủ NREM bao gồm ba giai đoạn chính, được gọi là giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không mơ.

A. Giai đoạn 1: Ngủ nông – Chuyển tiếp (Chiếm ~5%)

• Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa thức và ngủ. Cơ thể bắt đầu thư giãn hoàn toàn.
• Hoạt động: Hoạt động sóng alpha và theta bắt đầu xuất hiện, nhịp tim và hơi thở chậm lại.
• Đặc điểm: Giai đoạn này chỉ kéo dài vài phút, là giai đoạn dễ bị đánh thức nhất.

B. Giai đoạn 2: Ngủ thực thụ – Chuẩn bị sâu (Chiếm ~45%)

• Cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ sâu. Nhiệt độ cơ thể giảm, các cơ thư giãn tối đa.
• Hoạt động: Não bộ tạo ra các cấu trúc sóng đặc trưng để bảo vệ giấc ngủ khỏi các kích thích bên ngoài.
• Tầm quan trọng: Giai đoạn này chiếm gần một nửa tổng thời gian ngủ. Quá trình xử lý cảm giác bắt đầu giảm mạnh.

C. Giai đoạn 3: Ngủ sâu – Phục hồi thể chất (Chiếm ~12% – 13%)

• Đây là giai đoạn phục hồi quan trọng nhất về thể chất.
• Hoạt động: Sóng não Delta (sóng chậm) chiếm ưu thế. Cơ thể thực hiện quá trình sửa chữa mô, tái tạo tế bào, và giải phóng đến 95% hormone tăng trưởng cần thiết cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp, miễn dịch.
• Tầm quan trọng: Đánh thức ở giai đoạn này gây ra quán tính ngủ tạm thời, gây ra trạng thái uể oải, lơ mơ, mất phương hướng tạm thời, do não và cơ thể đang trong quá trình chuyển đổi từ trạng thái ngủ sang tỉnh táo.

2.2. Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) – Phục hồi trí não (Chiếm 25% Tổng thời gian)

• Giai đoạn này thường xuất hiện khoảng 90 phút sau khi ngủ.
• Hoạt động: Não bộ hoạt động mạnh gần như lúc thức (chiếm ~13% – 14% tổng thời gian). Mắt di chuyển nhanh chóng dưới mí mắt. Cơ bắp bị tê liệt tạm thời (Atonia), ngăn cơ thể thực hiện hành động trong mơ.
• Tầm quan trọng: Giai đoạn này giúp củng cố trí nhớ dài hạn (Memory Consolidation), xử lý và điều chỉnh cảm xúc. Các rối loạn liên quan đến giấc ngủ (như mộng du, nói mê) là những hiện tượng bất thường xảy ra bất chợt khi ngủ hoặc xảy ra ở giữa giấc thức và ngủ, thường xuất hiện ở Giai đoạn 3 và 4 hoặc REM.

2.3. Sự phân bố chu kỳ giấc ngủ theo độ tuổi

Tỷ lệ phân bổ các giai đoạn trong các chu kỳ của giấc ngủ thay đổi đáng kể theo tuổi tác:

(Lưu ý: Phụ nữ đang mang thai cần ngủ nhiều hơn vài tiếng so với bình thường trong 3 tháng đầu thai kỳ để hỗ trợ cơ thể.)

3. Tại sao giấc ngủ cần đủ chu kỳ?

Tại sao cần ngủ đủ chu kỳ là một câu hỏi then chốt liên quan đến khả năng phục hồi của cơ thể và trí não.

• Phục hồi thể chất trọn vẹn (NREM 3): Nếu bạn bị đánh thức sớm, cơ thể không có đủ thời gian để giải phóng hormone tăng trưởng, dẫn đến quá trình sửa chữa cơ bắp, tế bào bị gián đoạn, gây mệt mỏi vật lý.
• Củng cố trí nhớ hiệu quả (REM): Các nghiên cứu khoa học cho thấy giấc ngủ REM đóng vai trò như một thư viện, nơi não bộ sắp xếp và lưu trữ thông tin học được trong ngày. Thiếu REM làm giảm khả năng học tập, tập trung và xử lý cảm xúc.
• Tránh quán tính ngủ: Bị đánh thức tại thời điểm kết thúc chu kỳ (ngủ nông N1/N2) giúp giảm thiểu cảm giác choáng váng, uể oải. Hoàn thành 5-6 chu kỳ sẽ đưa bạn đến giai đoạn ngủ nông hoặc thức dậy một cách tự nhiên và tỉnh táo hơn.

4. Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ không chỉ là một con số cố định mà phụ thuộc vào tuổi và nhu cầu cá nhân. Tuy nhiên, khuyến nghị của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia (NSF) là một hướng dẫn khoa học chuẩn:

Lưu ý: Để tối ưu hóa giấc ngủ 7-9 giờ, bạn nên nhắm đến 5 hoặc 6 chu kỳ 90 phút trọn vẹn.

5. Top 5 mẹo vàng cải thiện chu kỳ và chất lượng giấc ngủ

Để bảo vệ sự luân phiên và chất lượng của chu kỳ giấc ngủ, hãy áp dụng các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ sau:

• Nhất quán về lịch trình: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để củng cố nhịp sinh học tự nhiên.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tránh màn hình điện tử (TV, điện thoại) ít nhất 60 phút trước khi ngủ để không ức chế Melatonin.
• Tránh chất kích thích: Không dùng caffeine, nicotine và rượu gần giờ ngủ vì chúng gây phân mảnh giấc ngủ REM và ngủ sâu.
• Tối ưu môi trường: Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ (khoảng 18-22 độ C). Đồng thời, hãy đầu tư vào nệm và gối hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.
• Kiểm soát stress: Thực hành các hoạt động thư giãn như thiền định, đọc sách để giảm thiểu lo âu, yếu tố phá vỡ sự chuyển tiếp nhịp nhàng giữa các giai đoạn ngủ.

6. Kết Luận

Chu kỳ giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe. Hiểu rõ sự luân phiên giữa NREM (phục hồi thể chất) và REM (phục hồi trí não) giúp bạn nhận ra rằng chất lượng quan trọng hơn số lượng. Bằng cách áp dụng cách tính giờ ngủ khoa học và tạo thói quen ngủ lành mạnh, bạn sẽ tối ưu hóa được từng chu kỳ 90 phút và đánh thức cơ thể trong trạng thái tỉnh táo nhất.

Đừng quên theo dõi Nệm Tốt Blog để cập nhật kiến thức mới nhất về nệm và sức khoẻ giấc ngủ nhé!