Ăn Gì Dễ Ngủ và Ngủ Ngon Sâu Giấc? Top 10 Thực Phẩm Hỗ Trợ Giấc Ngủ Tự Nhiên

Ăn gì dễ ngủ ngon và sâu giấc hơn? Cùng Nệm tốt tìm hiểu nhé!

Chiến lược dinh dưỡng để cải thiện giấc ngủ không phải là ăn thật no trước khi ngủ, mà là cung cấp cho cơ thể những nguyên liệu thô cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh gây thư giãn. Ba thành phần chính bạn cần tìm kiếm là Tryptophan, Magie và Melatonin.

Dưới đây là 10 nhóm thực phẩm tuyệt vời bạn nên cân nhắc bổ sung vào bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối của mình.

1. Ăn gì dễ ngủ: Các loại hạt

Các loại hạt là câu trả lời hoàn hảo cho ăn gì giúp ngủ ngon vì chúng là nguồn dinh dưỡng đa dạng, hỗ trợ giấc ngủ từ nhiều cơ chế.

1.1. Hạt Óc Chó

• Cơ chế hoạt động: Hạt óc chó chứa một lượng tự nhiên Melatonin (hormone ngủ) và Tryptophan cao, giúp cơ thể thư giãn và thiết lập nhịp sinh học.
• Lợi ích bổ sung: Giàu axit béo Omega-3 (ALA), có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

1.2. Hạt Hạnh Nhân

• Cơ chế hoạt động: Hạnh nhân là nguồn tuyệt vời của Magie, một khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thống thần kinh. Magie hoạt động bằng cách giúp kích hoạt thụ thể GABA (chất dẫn truyền thần kinh gây ức chế, làm dịu thần kinh).
• Liều lượng tối ưu: Một nắm nhỏ (khoảng 28g hoặc 23 hạt) như một món ăn nhẹ vào buổi tối.

2. Ăn gì dễ ngủ: Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu không chỉ tốt cho tim mạch mà còn là thực phẩm tuyệt vời cho giấc ngủ của bạn.

Cơ chế hoạt động

• Vitamin D và Omega-3: Cá béo chứa một lượng lớn Vitamin D và axit béo Omega-3 (EPA và DHA). Sự kết hợp của hai chất này đã được chứng minh là giúp tăng cường sản xuất Serotonin và điều chỉnh mức Melatonin trong cơ thể, dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.
• Liều lượng tối ưu: Thưởng thức cá béo 2-3 lần mỗi tuần vào bữa tối.

3. Trái cây họ kiwi

Kiwi là một trong những thực phẩm được nghiên cứu nhiều nhất về khả năng hỗ trợ giấc ngủ.

Cơ chế hoạt động

• Chất chống oxy hóa: Kiwi giàu chất chống oxy hóa (Vitamin C và E) và Serotonin. Serotonin (hormone hạnh phúc) giúp cải thiện tâm trạng và là tiền chất của Melatonin.
• Nghiên cứu khoa học: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn hai quả kiwi trước khi ngủ một giờ đã giảm 35% thời gian cần thiết để vào giấc và cải thiện thời gian ngủ tổng thể.

Liều lượng và thời điểm

• Thời điểm: Ăn 1-2 quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ.

4. Cơm trắng

Mặc dù carbs thường bị hiểu lầm, nhưng cơm trắng lại có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Cơ chế hoạt động

• Chỉ số đường huyết cao (GI): Cơm trắng có GI cao, giúp giải phóng Insulin nhanh chóng sau khi ăn. Insulin giúp Tryptophan dễ dàng đi vào não hơn bằng cách loại bỏ các axit amin cạnh tranh khác khỏi máu.
• Tăng cường Tryptophan: Khi Tryptophan dễ dàng vào não, nó sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành Serotonin và Melatonin, giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn.
• Lưu ý: Chỉ ăn một lượng vừa phải vào bữa tối, không nên ăn quá nhiều để tránh đầy bụng.

5. Các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai cottage và sữa chua đều là lựa chọn tốt cho câu hỏi ăn gì để ngủ ngon.

Cơ chế hoạt động

• Canxi và Tryptophan: Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp dồi dào Tryptophan và Canxi. Canxi hỗ trợ việc sử dụng Tryptophan để sản xuất Melatonin.
• Món nhẹ lý tưởng: Một bát sữa chua Hy Lạp nhỏ (ít béo) kết hợp với một chút mật ong hoặc quả mọng sẽ là món ăn nhẹ buổi tối cung cấp cả protein, canxi và Tryptophan.

6. Trứng

Trứng là một thực phẩm có sẵn, linh hoạt và rất tốt để bổ sung vào bữa ăn tối nhẹ của bạn.

Cơ chế hoạt động

• Protein chất lượng cao: Trứng là nguồn Tryptophan và Vitamin D tuyệt vời, cả hai đều liên quan đến việc điều chỉnh chu kỳ ngủ.
• Lưu ý: Chỉ nên ăn 1-2 quả luộc hoặc trứng chần vào bữa ăn tối nhẹ, tránh trứng chiên nhiều dầu mỡ vì chất béo cao có thể gây khó tiêu.

7. Các loại đậu và đậu phụ

Đặc biệt đối với những người ăn chay hoặc thuần chay, các loại đậu là nguồn Magie và Tryptophan không thể thiếu.

Cơ chế hoạt động

• Tryptophan và Magie: Đậu nành, đậu lăng và đậu phụ đều chứa hàm lượng cao Magie và Tryptophan, giúp làm dịu hệ thống thần kinh và thư giãn cơ bắp trước khi ngủ.
• Liều lượng tối ưu: Một phần nhỏ salad đậu lăng hoặc một chút đậu phụ luộc là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối.

8. Chuối

Chuối là một “viên thuốc ngủ” tự nhiên nhờ vào hàm lượng khoáng chất dồi dào.

8.1. Cơ chế hoạt động

• Magie và Kali: Chuối cực kỳ giàu Magie và Kali – hai khoáng chất điện giải giúp thư giãn cơ bắp một cách tự nhiên. Sự thư giãn này giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa chuột rút về đêm.
• Vitamin B6: Chuối cũng chứa Vitamin B6, cần thiết cho quá trình chuyển hóa Tryptophan thành Serotonin và Melatonin trong não.

8.2. Thời điểm

• Ăn một nửa quả chuối khoảng 45 phút trước khi đi ngủ như một món tráng miệng nhẹ.

9. Cải bó xôi và các loại rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm là kho dự trữ khoáng chất và vitamin.

Cơ chế hoạt động

• Magie và Canxi: Cải bó xôi và cải xoăn chứa một lượng Magie và Canxi ấn tượng. Như đã đề cập, Magie giúp làm dịu thần kinh, trong khi Canxi hỗ trợ cơ thể sử dụng Melatonin hiệu quả hơn.
• Lưu ý: Thêm rau lá xanh vào bữa tối (dưới dạng hấp hoặc salad) sẽ giúp bạn cung cấp đủ dưỡng chất cho một đêm ngon giấc.

10. Trái cây mọng nước

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

Cơ chế hoạt động

• Kiểm soát đường huyết: Các loại quả mọng có chỉ số GI thấp hơn nhiều loại trái cây khác, giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong suốt đêm. Sự dao động đường huyết là một trong những nguyên nhân gây tỉnh giấc giữa đêm.
• Chất chống oxy hóa: Giúp giảm viêm, hỗ trợ thư giãn tổng thể.
• Liều lượng tối ưu: Ăn kèm với sữa chua hoặc yến mạch ấm.

11. Top 2 nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng khác

Việc biết ăn gì để dễ ngủ là chưa đủ. Bạn cần tuân thủ các quy tắc thời gian và liều lượng để tránh phản tác dụng.

11.1. Quy tắc giới hạn chất béo và chất xơ

• Chất béo: Tránh các bữa ăn nhiều chất béo (đồ chiên, thức ăn nhanh) vào buổi tối. Chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa, khiến cơ thể làm việc thay vì nghỉ ngơi, dễ gây trào ngược axit.
• Chất xơ quá nhiều: Chất xơ rất tốt, nhưng nếu ăn quá nhiều vào bữa tối (ví dụ: salad lớn), nó có thể gây đầy hơi và khó chịu dạ dày, đặc biệt là với người có dạ dày nhạy cảm.

11.2. Quy tắc thời gian bữa ăn

• Thời gian vàng: Bữa ăn chính (bữa tối) nên kết thúc ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể hoàn thành quá trình tiêu hóa nặng và nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống, báo hiệu cho giấc ngủ.
• Bữa ăn nhẹ: Nếu bạn đói sát giờ ngủ, hãy chọn các món ăn nhẹ, giàu Tryptophan, dễ tiêu hóa (như hạt hạnh nhân, chuối hoặc sữa chua) và ăn khoảng 45 phút trước khi ngủ.

Kết luận:

Việc tìm hiểu ăn gì dễ ngủ là một bước tiến quan trọng trong hành trình chăm sóc sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu Tryptophan, Magie, và Melatonin như hạt hạnh nhân, cá béo, hoặc kiwi vào thực đơn buổi tối, bạn đang cung cấp cho cơ thể những công cụ cần thiết để tự điều chỉnh giấc ngủ.

Đừng quên theo dõi Nệm Tốt Blog để cập nhật kiến thức mới nhất về nệm và sức khoẻ giấc ngủ nhé!